练出锁骨的方法

时间:2024-10-28 22:27:07
练出锁骨的方法

练出锁骨的方法

练出锁骨的方法,相信很多人为了追求完美的身材,都会注重如何打造身材曲线,而往往会忽略一些细节,比如说锁骨,其实想要练出迷人的锁骨,也是有一定的方法,接下来为大家分享的内容是练出锁骨的方法。

  练出锁骨的方法1

1、眼镜蛇式

解读:这个动作有助于颈部的伸展,对锁骨、肩头塑形极有好处

动作要点:身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成c型,保持30秒。

2、后仰式俯卧撑

解读:这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

动作要点:坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。

3、坐姿推举

解读:这个动作比较挑战,主攻肩部塑形。

动作要点:坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。

锁骨怎么练才明显

一、8分钟锁骨操

Step 1:头往斜后方仰到有拉伸的感觉。

Step 2:稍稍用力按揉锁骨窝。*贴心小提醒:可以先涂抹身体乳液减少拉扯带来的疼痛喔!

Step 3:一组做1分钟,两边各做4组。

二、拉提

Step 1:脖子向上仰,双手交替从锁骨像上到下巴做拉提。

Step 2:在肩颈用食指关节按压淋巴。

Step 3:将双手搓热按压肩颈。

  练出锁骨的方法2

哑铃扩胸

双手将哑铃平行举起,让手臂与肩膀呈90度夹角,以腰腹部为扭转轴,保持上身笔直向右方扭转,做到自己的极限。停留5秒后再转回中位,向反方向继续扭转。左右旋转各一次作为1个回合,每天坚持做15回合。

后仰推举

正面趴在床上,双手与肩同宽支撑住,逐渐往后弯腰,直到自己的极限为止。

如果你经常做韧性训练,弯曲的幅度够大还能锻炼到坐骨神经和腰肌。每天坚持这个动作3-5分钟。

婴儿爬姿

准备一张瑜伽垫,用婴儿爬姿在垫子上爬行,注意保持背部笔直,双手与肩同宽,腿部和弯曲的膝盖呈90度,爬行的时候尽量缓慢用力。

眼镜蛇式

这个动作有助于颈部的伸展,对锁骨、肩头塑形极有好处。

身体平贴在垫子上,双手支撑上身,指尖朝前,支撑同时保证下腹部紧贴垫上,颈部后仰,使脊椎弯成c型,保持30秒。

后仰式俯卧撑

这是一个针对胸、肩、背、腹、臀部全方面的训练动作。

坐在垫子上,双手和脚跟撑地,双腿伸直,腕部与肩部并齐,手指朝前,身体保持成直线,弯曲肘关节,将身体放低几厘米即可,保持腹部紧张,再将身体撑起。

向后拉伸锁骨

1、找一根松紧适中的类似松紧带的东西,套在双手背后的`手腕上。两脚分开与肩同宽,下颚上扬。

2、两手手臂伸直向上抬,同时挺胸仰头。在临界点保持5秒静止。

3、如果觉得2做起来很简单的人,可以踮起脚尖增加难度。

NG:千万不要弯腰!要保持上体竖直。

锁骨闭合

1、将橡皮筋交叉成2圆环状,套入手腕,双手抬高,与肩部在同一水平线高度。

由基本的站姿开始,橡皮筋交叉成2个圆环状,套在手腕处。用鼻慢慢的吸气,将被套住的手臂抬至大约与肩部相同的水平高度位置。

2、含胸使背部成圆弧状,手肘部位在胸部前方位置。

3、背部保持含胸弯腰姿势。由嘴巴慢慢的吐气,同时两手手背合十,按压胸部中心位置。

坐姿推举

这个动作比较挑战,主攻肩部塑形。

坐在椅子上,背部平贴椅背,双手握住手柄,向上推举,手臂伸直后慢慢向下放,直到肘关节与肩关节平行为止,再向上推举。

睡前锁骨按摩

按摩方法:握拳,用中指指关节按摩。

步骤1:沐浴后,将按摩霜均匀涂抹在脖子到锁骨方向,以画圈方式摁压脖子俩侧的胸锁乳突肌1~2分钟。

步骤2:利用2根手指,从下颚到锁骨轻轻摁压2次,躺着做的效果更好。

步骤3:按压耳垂与下颚的分界线部分时,若感觉疼痛则表明有肩背部斜方肌之筋膜症候群。用双掌按摩耳垂下方到肩部的肌肉。

步骤4:从双肩到锁骨中央方向,稍加力道按摩,再交叉按摩从锁骨中央到胸沟部位,动作反复2次。

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