准妈妈的产前瑜珈操
准妈妈的产前瑜珈操，对于准妈妈来说，也是可以进行一些简单的运动方式，比如说产前瑜伽，经常练习产前瑜伽不仅可以舒缓身心压力，同时还有利于日后分娩，下面为大家准备的内容是准妈妈的产前瑜珈操。
准妈妈的产前瑜珈操
动作一：
双脚分开约80公分站立，双臂侧平举，吸气，呼气，上身缓缓向左侧弯曲，弯到极限后，左手 扶小腿或脚跟，右臂尽量向上伸直，努力保持双臂上下成一条直线，眼睛盯住右手指尖。保持 10秒钟，自然地呼吸，慢慢还原到原位后，再换另一侧做一次。 此动作有助于加强腰部肌肉、背部肌肉、腹外斜肌的柔韧性。
动作二：
双脚并拢站立，调整呼吸，弯曲右腿，右手抓住右脚踝，尽量让右脚贴于左大腿内侧。站稳后 ，双手合十于胸前，吸气。如果站立不稳，也可将右脚贴于左小腿或膝盖内侧。 此动作可帮助扩展胸部，增进深呼吸，增加肺活量，加强腿部力量和平衡感。
动作三：
落座，保持颈椎、脊椎、腰椎直立，双腿回缩至大腿呈一条直线，脚底相对，双手拇指和食指 相抵，其余三个手指伸直放松，自然置于膝盖上，掌心向上。 此动作能够帮助平复呼吸，最大限度吸纳氧气，放松思想，改善血液循环，达到心灵、肉体、 精神三者的和谐、平衡。
动作四：
落座，双腿分开到最大限度。双肩打开下沉，双手自然垂下，慢慢向左侧扭转上身，双手于身 体前后支撑自己，头部随身体扭转，眼睛看向前方。 此动作有助于柔软腿部韧带，活化脊椎及颈椎。
动作五：
双脚分开约1米宽站立，放松双肩，挺直后背。调整呼吸，双手合十置于胸前。吸气后，在缓 缓呼气时身体慢慢下蹲，尽力往下，保持上身与地面垂直。 此动作有助于强化大腿肌肉和膝关节，并收紧臀部，强壮子宫骨肌肉。
动作六：
仰卧，双臂置于体侧。吸气，弯曲双膝，脚跟往臀部贴近；呼气，缓缓把身体抬高，收紧臀部 肌肉。保持10秒，慢慢将身体落下还原到仰卧姿势。 此动作帮助强化腿部肌肉和脚踝力量。
动作七：
右腿盘坐在左腿上，呈三角状，双肩打开。调整呼吸，将左臂由上垂直放在身后，右臂由下垂 直放在身后，双手在身后十指相扣 此动作对矫正背、肩部歪斜，扩展胸部有很好效果，还能加强臂部肌肉，灵活手腕、手肘肩膀 关节。
动作八：
双膝分开，脚心相对，跪坐在地上。胸前放一个柔软的棉垫，一能让自己更舒适，二是让宝宝 更安全，上身下压，双手相交，手肘贴地，整个前胸贴于垫子上，头部枕于手背上。 在整个锻炼过程中，最重要的是将注意力集中至子宫骨肌肉，只有提升此处力量，让这块肌肉 变得柔软强壮了，才能帮助妈妈们顺利生产！ 此动作能放松腰、腹部肌肉，同时帮助肚中胎儿位置正确。
产前瑜伽的好处
1、让妈妈和宝宝有放松的机会
产前瑜伽课程为孕妇提供舒适的第三空间，没有家庭的琐事，没有公司的烦恼。让咱们放松身心，轻微运动，心灵减压，感受瑜伽动作对身体的滋养。瑜伽老师会提醒你把所有的烦恼和不开心抛开脑外，专注于你的课程，关注自己的内心。瑜伽还具有科学的减压效果，经常练习瑜伽可以强化你的脊柱神经，并帮助你从工作模式切换到休息模式。练瑜伽越多，脊柱神经就越强。随着时间的推移，与不练习瑜伽的人相比，练习瑜伽实际上可以帮助您减轻压力的影响。
2、拓宽自己的社交圈，与其他孕妇交往
女性在怀孕期间和分娩后保持社交关系是非常重要的。在“父母”杂志的一篇文章中：说到：“生完孩子后，你的生活似乎围绕着你的厨房和浴缸。拥有健康的友谊可以帮助你记住你仍然是人类，即使你被剥夺了睡眠并且被谷物覆盖！”
孕妇可能面临的一个问题是，朋友群体处于不同的生活阶段，或者没有同时生孩子。进入产前瑜伽课程可确保您与其他孕妇见面，并为您共享怀孕经历和提供帮助。可以相互交流生活中的琐事，可以有一个倾述的对象，因为大家都有共同的话题，在孕期也能找到自己的社交圈子。
3、减少早产的概率
女性在怀孕期间一直卧床休息常见原因之一是因为她们有“早产”迹象。对于一些孕妇来说，早产可能是不可避免的，但也可以通过瑜伽和其他技术来预防早产。科学研究表明：当你在怀孕期间减轻压力时，你早产机会就会减少。在美国怀孕协会还引用瑜伽作为一个成功的案例，用来减少早产的机会。这可能是由于瑜伽有显著的减压效果。
4、减少晨吐和其他激素症状
瑜伽有助于孕吐的原因有两个：一个是同步运动与呼吸。这种运动平衡了你的身心。虽然呼吸是一种自动功能，但当你控制呼吸时，你可以改变你的心态，放松你的身体，这可以减轻恶心。
瑜伽有助于孕吐的第二个原因是它平衡你的女性荷尔蒙。怀孕期间，体内快速变化的荷尔蒙会引起恶心。一些重激素涉及雌激素，黄体酮和松弛素。虽然这些荷尔蒙很重要，因为它们可以帮助宝宝成长并为身体做好准备，但是练习瑜伽可以让你的思维摆脱副作用，让你感觉更平衡。
5、增加情绪，减少压力焦虑
众所周知，运动一般可以增加你的情绪，瑜伽也不例外。事实上，瑜伽使你的大脑比其他形式的运动更能释放某些感觉良好的化学物质，在一项研究中，研究人员发现，12周的瑜伽可以显着提高参与者大脑的γ-氨基丁酸水平，并导致抑郁和焦虑的显着减少。
由于怀孕涉及如此大的生活状态的改变，因此女性常常会经历抑郁和焦虑。
6、学习有意识的控制自己的身体
当您参加产前瑜伽课程时，老师会告诉您如何移动您的身体，以便为宝宝提供更多空间，而不是更少。传统瑜伽课的老师可能没有技能来帮助你疏导怀孕的身体。在产前课堂上讲授的重点运动将有助于融入您的家庭瑜伽练习和日常生活中的运动。让你的老公和你一起上课也很有帮助，这样他们就可以学习如何在家庭瑜伽练习中为你提供帮助。
7、减少背部疼痛和改善身体姿态
因为怀孕使你的身体在前面比在后面更重，所以显然会有一些背部疼痛！在怀孕的早期阶段开始产前瑜伽练习也可以帮助你在腹部生长时建立脊柱的力量和灵活性。
上述瑜伽姿势将让您感觉下背部的空间感，并在几个不同的方向伸展您的脊柱。它们在怀孕期间都可以安全地进行练习而无需任何重大修改，这使它们成为您家庭练习的**姿势，在这种情况下您不太可能获得特殊的'瑜伽道具。
8、打开你的骨盆准备分娩
当然，对女性来说非常重要的是打开骨盆准备分娩。在怀孕期间，女性的身体会自然释放出一种叫做松弛素的激素，这种激素可以放松骨盆中的韧带，软化和扩大子宫颈。您可以通过练习产前髋关节开放姿势来帮助软化和打开骨盆。怀孕可以在童年和出生时带来很多妈妈积蓄的情感 - 并不是每个人都有完美的出生。
9、减少腿部和双脚的肿
许多孕妇厌恶的一个症状是脚肿。产前瑜伽可以通过使淋巴液移动并改善血液循环来显着减少肢体肿胀。通过这种方式，在怀孕期间通过练习瑜伽减少浮肿实现了女性非常重要的目标。当一名孕妇感到不舒服时，这种感觉可以收紧肌肉，减轻背部疼痛等功能。因此，即使是减少脚部肿胀的小动作也可以为整个身体带来巨大的好处！
10、增强肌群力量
您的臀部和背部不是您怀孕期间需要支撑的身体的**部位。分娩是一种全身体验，在您分娩时加强和调节支撑骨盆底的肌肉群也很重要。增强腿部和大腿的站立姿势对孕妇非常有帮助。调整和延长骨盆底本身也可以帮助您获得更顺畅的分娩经验，并很大限度地减少怀孕的不适。
