每天锻炼15分钟够吗
每天锻炼15分钟够吗，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量的运动有益健康，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，下面小编带你了解每天锻炼15分钟够吗好处。
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想让身体一直处于健康的状态，最佳的方式就是每天抽出十几分钟的时间来锻炼一下身体。它不仅可以让你精神抖擞，最重要的是还能延长寿命呢！
这不？专家通过实打实的实验案例，总结出来的数据报告显示：每天运动15分钟，寿命可以延长3年。
原来，台湾卫生研究院的温启邦教授根据国内一家大型体检机构（台湾美兆健康管理机构）的健康管理数据库，统计了1996-2008年共计416,175名（男性199,265名，女性216,910名)参与者，平均追踪8年多的数据统计进行分析。
为什么台湾卫生研究院的教授会选择美兆这一大型体检品牌做健康管理数据库的分析呢？原来，美兆品牌在30年前始于台湾高雄，致力于通过健康检查、健康咨询、健康促进，实现健康管理。早于2004年通过ISO9001质量管理体系认证，始终坚持生命之托，质量为本，为国人提供品质服务。
美兆拥有的AMHTS美兆自动化健检系统，累计有数百万健康大数据，与多家学术机构合作研究，推动个性化预防医学及创新医疗的发展。运用美兆数据库进行的研究已发表多篇期刊论文，刊登在《The Lancet》、《BMJ》等顶级医学期刊中。
而此项实验结果也在《The Lancet》上得到刊登。具体实验过程是这样的：研究团队根据美兆会员填写的健康问卷资料，将参与者的运动量分为不运动、低运动量，中运动量，高运动量及非常高量五类，并将各分类组与不运动组做危险性比较，计算出各组的平均剩余寿命。
结果显示：高达54%的人不运动，只有22%的人有低量运动。低运动量组（每天15分钟，每周共90分钟的运动量）与不运动组比较时，其全死因死亡率减少14%(0.86, 0.81–0.91),平均多活3岁。另外，每天15分钟的运动量后，每增加15分钟将再减少4%的全死因死亡率（95％CI 2.5-7.0）和1％全癌死亡率（95％CI 0.3-4.5）。
本项研究表明，每天15分钟或每周90分钟的运动可降低全因死亡率和全癌死亡率，并使个体的寿命延长平均3年。这种最低限度的运动适用于所有年龄段的男性和女性，即使是那些患有心血管疾病或生活方式不健康的人群。
也就是说，无论你是哪个年龄段，无论你是否是健康人群，哪怕是慢病患者，这一结论同样成立。知道了这个实验结果，是不是感觉自己赚大了？看来运动太重要了，想要延长寿命的人们，赶快行动吧！
如果你感觉室外太冷不适合运动，也千万不要让身体“沉睡”哦，冬季做适量的运动，还可活络经脉，加速血液循环，增强体质。你可以选择以下几种方式来保持身体的活跃：
散步：
冬天，我们一般选择在中午的饭后散步比较好，特别是对于老年人特别有利，因为中午是一天当中最暖和的时候；如果午饭后没有时间，可以选择在上午十点以后，或者下午五点之前比较好。总之，要选择一天当中气温相对较高的时候。
爬楼梯：
爬楼梯是一项有氧锻炼，但是这个比较适合年轻人，它需要具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法。初练者宜从慢速开始，随着体能的提高，逐步加快速度。但对于中老年人并不适宜，甚至会损伤膝关节。
瑜伽：
冬天不适合做剧烈的运动，瑜伽就是非常不错的选择，它通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力。动作非常缓慢，而且并不会造成全身大汗淋漓，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。最适合冬天这个缩手缩脚的季节练习，帮助抻拉筋骨。
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中等强度的运动必须每周进行150分钟才能发挥运动效果，换算出来，1天30分钟。如果你选择15分钟健身，这就是强度更高的运动，越快速的健身，成效往往越显著。我们这种强度的运动，终极目标就是要让你以最有效、最快速的方式，在15分钟之内健身完毕。
开始进行超快速健身之前，你不必吃什么特别的食物，因为健身运动可能会很激烈，尤其是高强度间歇训练，所以最好不要在运动前把胃塞得满满的。如果你已经超过3小时未进食，那么可以来个小点心垫垫胃，例如半根香蕉或一把坚果。
让血糖升高，运动的能量才可以提升。等个30～45分钟之后，你就可以开始运动了。这种高强度运毒，2～4周便可以看到成效。如果你要开始举重，一定要选一个你觉得重的重量，健身才会有效。
先用这个重量学习举重的各种技巧，学成之后，再用另一个更厉害的方法挑选重量：选一个最重的重量，让你刚好可以确实做完每一个重复动作。切记，这种训练，需要“尽全力去做”，并且，动作快一点效果才更好。
阻力训练专家史考特·马嘉帝博士在马里兰州的索尔兹柏里大学进行研究发现，如果动作做得快速而且精准，有助于练出更多肌肉。完成一套全身重训可以多燃烧28%的脂肪，也就是72卡的热量，大约等于多走了1.6千米的路。
除此之外，快速健身之后的几小时内，新陈代谢的速度也会提高5%。这类运动中途一般来说不用休息，属于循环训练，循环训练就是连续做一连串的动作，直到整套动作完成。在你完成第一次循环并开始第二次循环之前，中途不必休息。
这种做法有个很重要的策略：不让心跳速度减慢的话，有氧动作就能帮助消耗卡路里，肌肉也会更结实。循环训练是运动最有效率的'方法，采用“动态休息”的方式。训练时，最好让上半身和下半身轮流运动。
好比说先做一个深蹲，然后做胸部推举，接着一个抬臀，再做哑铃划船等等。如此一来，下半身运动的时候，上半身就可以趁机休息。最好每周进行3次阻力训练，这3次不能连着做，中间要安排1天让身体恢复。
还要再留1天给你自己选择的高强度间歇训练，最后剩1天什么都不做，纯粹休息。德州大学加尔维斯顿医学分校的科学家进行一系列的研究之后，证实间隔一天进行举重练习能带来神奇的效果。
简单来说，重训后的48小时内，人体会加速合成肌肉，因此，我们有足够的理由相信，15分钟训练是完全可行的。
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《美国医学会杂志》刊登的这项研究结果显示，虽然锻炼更长时间的确会带来更多益处，然而，其中最关键的“有效剂量”只是前面的5～15分钟。也就是说，只要每天进行5分钟高强度，或15分钟中等强度活动，就已经达标。按照各国运动标准，一名成年人一周至少要进行150分钟中等强度锻炼方可确保健康，但根据新的标准，则只需15x7＝105分钟便足够。
所谓中等强度锻炼，有三个标准：能使人心跳加速、呼吸变快、感到身体变热的所有运动。有个最容易测量的标准，即你仍能一边运动一边交谈，但却无法平稳地唱好一首歌。
如果进行的是短跑之类的高强度运动，过去哈佛大学的研究认为一周需要累积到75分钟一项为期15年的调研表明，一周35分钟的高强度运动就足以降低成年人因为心脏疾病引起并发症的风险。这意味着每天只需5分钟。
负责这项研究的医生表示，这个结论并非反对人们进行更长时间的锻炼，其目的旨在鼓励更多人每天抽出一点点时间投入运动中，远离不良的静态生活方式。
事实上，虽然提高运动时间在身体机能保健问题上，跟每天15分钟散步区别不大，但的确能让成人延缓衰老的速度。高强度锻炼，能有效降低心血管疾病的发病率。然而，运动时间与心血管健康的关系，却很值得我们继续探究。
