矮的和瘦的如何正确饮食
矮的和瘦的如何正确饮食，相信有很多人身边都有一个吃不胖的瘦子，有的时候非常羡慕他们可以随便吃吃喝喝，可是他们也有自己的烦恼，矮的和瘦的如何正确饮食才能增肌呢？我们来看看。
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一、饮食方面
健身圈有句话叫做：“三分练，七分吃”，这也说明了吃的重要性，但如果吃的只是可乐，炸鸡，甜点，这些不健康的高热量食物，想吃就吃，那就不是在增肌，而是在增肥，就是所谓的“脏增肌”，是非常不健康的，所以不推荐。
瘦子想要增肌，就要处于热量摄入大于热量消耗的盈余状态，如果不能处于增肌的状态，增肌也就无从谈起。
如何知道自己是否处在热量盈余的状态呢？
就是在一个月里，坚持一个比较固定的饮食，然后每天去测量你早晨空腹时的体重，肌肉的围度。如果你的肌肉围度上涨，你的体重也会上涨，那就是有热量盈余。坚持健康饮食习惯，即遵循高蛋白，高碳水，少量脂肪的饮食原则。
处于热量盈余状态
1、少食多餐
瘦子普遍肠胃不好，吸收不好，每餐都吃得少，建议少食多餐，可以提高吸收率，让身体有充足的营养，尽量每隔三小时就进食一次，可以选择一天吃4-6餐，促进身体吸收，这样可以减轻肠胃压力。每餐均衡摄入蛋白质，碳水，提高消化效率，增肌更高效。
少食多餐
由于中国人的饮食长期以高碳水为主，蛋白质摄入是不够的，瘦子要多吃蛋白质含量高的食物，包括鸡蛋、牛肉、鱼虾蟹、牛奶等。平时饮食如果蛋白质摄入不够，可以额外补充蛋白粉或增肌粉。
瘦子还要加大碳水的摄入量，这样才能有效提升肌肉的围度，每天摄入的热量一定要大于消耗的热量，热量盈余保持300-500大卡就好，初期把体重控制在每个月增加1-2斤就好了，再快的话，有可能就是在增长脂肪。
训练前需要保证肌糖原和肝糖原充足，就需要摄入足够的碳水，训练后需要碳水+蛋白质给你的身体补充营养，建议每天摄入2克/公斤蛋白质，3克/公斤碳水，分多餐进食，这对增肌非常有效。
2、坚持吃早餐
坚持吃早餐
瘦子一定要坚持吃早餐。早餐很重要，建议以高蛋白碳水为主，你每天吃的东西热量必须要超过你的基础代谢加上你日常消耗的热量。一个人睡了一晚上没有吃东西，早上再不吃，不仅长不了肉，长期下去还有可能造成一些肠胃上的问题。
瘦子普遍肠胃就不好，吸收不好，再加上你长期不吃早餐，那就会伤上加伤，瘦上加瘦，早餐不仅要吃，而且要吃好一点，早餐是最重要的。
3、要吃饱和的油
要吃饱和的油
瘦子要增肌，就需要提高睾酮激素和长肌肉的激素，只有优质脂肪，饱和的油，比如：黄油、椰子油、坚果油可以比较好提高你的睾酮激素，而不要吃那些不饱和的油。更多详情可见：《如何通过自然健身提高睾酮素水平？》
4、多吃促消化的食物
瘦子可以平时多吃可以促进消化的东西，比如：山楂片，苹果醋之类的。
二、运动方面
1、少做有氧运动
有些瘦子练不壮的原因，有可能是他做错了运动，比如：他做了大量的有氧运动，每天都在跑步，一天跑好几公里。
虽然运动是好事，但我们也需要根据自己的实际情况来选择运动，有氧运动并不能帮你增肌增重，你跑得越多只会让你越瘦，有氧运动需要做，但不需要每天都做，瘦子增肌要以力量训练为主，负重训练才能让你增肌，所以，瘦子要少做有氧运动。
少做有氧运动
2、找到自己喜欢的运动
不管是胖子还是瘦子，想要练出肌肉，在本质都是没有太大区别的，但最重要的是要找到自己喜欢，又能长期坚持的运动方式，能形成规律，养成习惯，无论在家还是在健身房都要以练基础为主，再好的运动，如果没有成就感和变化是很容易半途而废的。
3、以复合动作，大肌群训练为主
瘦子增肌原则上是要以大肌群或全身训练为主，训练要从收益高的训练出发，胸、背、腿先练起来，次要的是手臂，肩膀，三头肌，最不重要的是前臂，小腿，腹肌。
以复合动作为主
不需要什么动作都会，先把基础的动作练会，特别是基础的深蹲、卧推、硬拉，引体向上、双杠臂屈伸，划船，推举的复合动作，基础训练练基础动作才是最重要的，基础最重要的是发力方式，能够准确的感受目标肌肉在发力收缩。
4、重量选择8-12次的重量为主
瘦子增肌要先从小重量练起，开始可以用空杆，先把动作练标准，再慢慢增加负荷，重量以能做8-12次的中等重量为主，循序渐进，增强全面力量，等基础训练和核心力量练好了，再去练孤立动作，你增肌才会更有效率，不然很容易达到瓶颈。
5、做好基础训练
很多瘦子一来就去模仿大神的训练方式 ，却不知道大神的基础力量大的惊人，然而瘦子却没有这么好的基础，所以，刚开始的新手不要花太多时间去模仿大神孤立训练肌肉，而是应该花更多时间去练基础，练肌肉为辅，基础练好了，体重上来了，再去用各种五花八门的方法雕刻肌肉，而且，训练要慢慢来，不可能一口气吃成个胖子。
6、训练频率适当
增肌的原理就是肌肉只有在训练时肌纤维被破坏时，通过大量的营养来修复它，然后不停的重组破坏，肌肉才会变得越来越强壮，一周安排3-4次训练就足够了，每次训练时间最好不要超过1小时，45分钟最好，训练强度适合自己的身体能力，循序渐进就好。
三、不要熬夜
现代人由于压力大，经常会出现睡眠不足，熬夜的情况。这样对于增肌是很不好的，无论你是不是吃得好，练得到不到位，我们长肉的时候不是练的时候在长，也不是吃饭的时候长，而是在我们睡觉的时候长，休息的时候长。
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瘦子是令大家都特别羡慕的存在，不仅仅是他们身材的优越，而是他们仿佛狂吃不胖的特质。而事实是，瘦子并非一朝一夕就能变成的，他们的饮食习惯有很多值得我们借鉴的地方，比如饮食清淡、计量饮食、结构合理，每一项背后都有着精心的计划。我们可以模仿他们的饮食习惯，才能将改善我们的体质。
瘦子的饮食往往以清淡为主，通常喜欢吃新鲜的蔬菜，而很少经常吃非常油腻的食物。众所周知，我们的身体的基础代谢需要的能量是基本固定的，而当我们每天吃掉许多高碳水高油脂的食物后，往往在不经意间就会让摄入的能量超标，从而使身体发胖。我们要选择蛋白质含量高、脂肪含量少的食物，比如鸡胸肉、牛肉等，采用少油的烹饪方式，如沙拉轻食就是很好的选择。
瘦子的饮食往往很注重营养的全面，还有自制力强的人会选择戒糖和控糖，效果也是非常明显的。他们戒掉多余的糖分，从而不喝奶茶、饮料等，因为其中的糖分含量特别高，高糖的水果也是他们的雷区。比如夏天人们最爱的西瓜，里面的游离糖含量非常高，很容易就被人体吸收。瘦的人不会特别爱吃甜食，少食多餐，多吃纤维粗粮，也是值得我们学习的饮食习惯。
瘦子的饮食往往懂得控制分量，每次都不会吃得特别撑，而是六七分饱就不再继续吃下去。在两餐中间，还会为自己制作一些健康的饮品，如红豆薏米水、银耳莲子汤、荷叶水等，一方面可以弥补身体的消耗，另一方面不会有发胖的负担。以喝健康饮品的方式多喝水，可以提升身体的代谢率，配合着适量的运动，让身体充满活力，也会变得更加健康。
1、增肌≠增重
我们常人通过力量训练肌肉增长的范围在0、5kg～1kg之间，因此在你身边跟你炫耀体重增长快的基友超过这个数值的部分，你懂的！（都是水分和肥膘子）
所以增肌第一步就要认识到肌肉的增长并没有那么快，体重可以作为参考绝不是衡量标准。
2、多吃脂肪？
脂肪是由于能量过剩囤积，而肌肉则是通过适当的训练把肌纤维变粗，两者不可互相转化，因此不要被“把脂肪变成肌肉误导了”，脂肪是脂肪,肌肉是肌肉。
易瘦体质本身消化吸收的效率就不高，而脂肪的消化吸收又是偏慢的，摄入过多脂肪徒增肠胃负担，反而适得其反。
3、重量越大越好？
不可否认大重量相比于小重量对于肌纤维的刺激和损伤都是更好的！
但是这个大重量也要有一个度，前提必须是运动姿态维持在一个相对标准的状态，且收缩幅度充分、运动轨迹正常、目标肌群发力占据主导，在这个基础上冲击的重量才属于有效的。
大家千万不要为了上重量而上重量，我们的目地是增肌而不是比劲儿。
4、训练强度过大
训练热情高涨恨不得住在健身房，每次训练时常恨不得2个小时开外，根本没有休息日这一说，两横一竖就是干。
人忙活一天还需要睡觉呢，肌肉更是如此，特别是增肌的兄弟们，单次训练最好是1、5小时之内解决战斗，放心这个时间足够了，并且以周为单位给肌肉一到两天的休息。
增肌怎么吃？
1、充足的碳水化合物摄入
碳水化合物会帮助蛋白质输送到肌肉细胞当中，同时呢也为肌肉增长提供所需的能量，因此特别是体型较为瘦弱的朋友们，我建议碳水化合物的占比最好是50%以上。
碳水化合物的摄入也有一定的技巧，简单糖占比在1/3，复合糖占比在2/3，并且在越靠近训练的时间段内，可以集中摄入简单糖，例如练前和练后，练前足够的碳水化合物摄入可以提升体内糖原储备有一定增强运动表现的作用，而练后摄入简单糖则有助于血糖恢复减轻疲劳感，同时为肌肉增长提供充足的能量。
推荐的食物：常规的主食就可以：米饭、面条、紫薯、红薯、玉米、燕麦、糙米、藜麦都行。
练前练后：香蕉、芒果等等热带水果和含糖饮料也都行，（别喝带气的胃胀影响训练）
2、足量的蛋白质摄入
蛋白质是合成肌肉的主要物质，补充的话尽量选择肉、蛋、奶这一类完全蛋白。
完全蛋白吸收利用率比较高，因此对于肌肉增长正向的影响也会大一点。
推荐食物：牛肉、鸡肉、鱼、虾等等只要是精瘦肉就可以，偶尔也可以也可以吃一些豆类补充肉类含量较少的部分营养物质。
3、脂肪摄入的选择
脂肪其实不是特别需要单拎出来说，主要是肉类里面的脂肪几乎够用了，不怎么需要单独补充，在后期肌肉量上来了代谢上来了才存在补充的问题。
推荐食物：坚果类、深海鱼类脂肪。
这两种脂肪都是对身体比较健康的`不饱和脂肪酸，不仅能起到保护心脑血管的作用，还能促进脂肪代谢，但也要适量摄入，毕竟脂肪就是脂肪能量都是超高的。
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瘦子增肌应该怎么吃？
1、合理的热量范围
瘦子在增肌训练的时候，会消耗热量，身体需要更多的热量支持。如果你吃的量跟增肌前一样，那么肌肉没有足够的营养就很难生长，肌肉线条会变得很干瘪，没有弹性，体重也会出现负增长的现象。
那么瘦子应该提高多少热量摄入呢？至少需要比平时提高20%的热量，如果你以前每天热量摄入是1800大卡，那么增肌期间可以多摄入360-400大卡的热量，以供增肌训练的消耗，让肌肉能吸收足够的营养跟热量，才能生长得更加粗壮，你才能实现增肌目标，让身材变得壮起来。
有的人说我吃不了那么多怎么办？建议你进行多餐饮食，这样可以提高肠胃的食物摄入量，同时提高吸收率。很多瘦子的肠胃吸收率太差，一次性摄入太多很容易排泄掉，分为多餐，上午下午晚上都进行加餐，有助于肠胃的吸收跟消化，留住更多的热量。
2、提高蛋白食物摄入
肌肉的合成跟生长离不开氨基酸的供应，而蛋白食物就是由氨基酸组成的。平时增肌训练前后，三餐都应该补充蛋白食物，比如鸡蛋、牛奶、鱼肉、鸡胸肉、瘦牛肉都是不错的蛋白质来源。蛋白食物不易转化为脂肪，还能让你增肌训练效果更加显著。
瘦子每天的蛋白摄入量标准为：一公斤体重配比2g蛋白，如果你120斤，那么一天需要摄入120g的蛋白。
3、摄入健康脂肪，拒绝饱和脂肪、反式脂肪
健康的脂肪有助于身体的运转，肌肉的合成，而不健康的反式脂肪、饱和脂肪会促进身体囤积热量，让你发胖。你可以吃一些坚果、牛油果、花生，这些食物都富含健康的脂肪，有助于身体肌肉的合成。
而一些爆米花、薯片、油炸食物、面包中的脂肪都是不健康的，摄入过多在体内会产生有害物质。你需要拒绝各种零食，做到饮食干净。自己做饭是最好的选择。平时烹饪的时候，选择清淡、低油脂的烹饪方式，少吃动物油，做饭可以选择健康的葵花籽油。
4、高纤维食物的摄入
平时你还需要多摄入高纤维食物，促进肠胃的蠕动，补充各种矿物质、维生素、微量元素等因素，主食中的复合碳水粗粮，各种蔬菜、水果中都含量各种营养成分，你应该做到不挑食，每天食材多样化。
主食可以选择一些玉米、薯类食物、豆类食物进行补充，不要只吃米饭、面条。而蔬果中的西兰花、香蕉、胡萝卜、番茄、橙子都是健身首选的食材，也要均衡分配到你的三餐中。
